3 проверенных способа укрепить здоровье детей и подростков и защитить их от постоянного беспокойства

Работа миндалины — постоянно сканировать окружающую среду в поисках угроз. Когда она чувствует что-то, что может быть угрозой (разлука, унижение, исключение считаются угрозой) — она наполняет наши тела нейрохимическим топливом, чтобы подготовить нас к борьбе или бегству.

Это то, что делают сильные и здоровые миндалины, и они делали это с незапамятных времен. Они очень искусны в своей работе, действительно эксперты, но иногда они могут слишком усердно работать, чтобы защитить нас, подготавливая наши тела для борьбы или бегства, даже когда в этом нет необходимости.

Когда борьбы или бегства не следует, нет ничего, что могло бы сжечь нейрохимическое топливо, пронизывающее нас, поэтому оно накапливается и создает тревожные симптомы. Это может показаться ужасным, но есть способ исправить ситуацию.

Мозг меняется через опыт: смелое поведение приведет к более смелому поведению, а постоянное избегание делает следующее избегание более вероятным.

Если беспокойство существует с ребенком уже некоторое время, это признак того, что миндалевидное тело сильное, мощное и активное. Это не признак поломки, это признак сильного, здорового, мощного мозга, который очень хорошо научился сражаться или бежать. Может потребоваться некоторое время, чтобы научить миндалевидное тело отпустить хорошо усвоенную реакцию, но это возможно.

Какое-то время переход от беспокойства к смелому поведению может показаться вашему ребенку неловким и пугающим, как и любое новое поведение. Когда что-то кажется неловким и незнакомым, возникает соблазн вернуться к тому, что знакомо.

Какие же три способа есть у нас для того, чтобы помочь детям справиться с тревожностью?

Спорт

Упражнения — это чудо-лекарство в мире психического здоровья. Влияние физических упражнений на психическое здоровье очень велико. Точно так же, как упражнения укрепляют тело, они также делают удивительные вещи для мозга. Исследование, опубликованное в Journal of Neuroscience, показало, что один из способов, которыми упражнения укрепляют мозг в борьбе с тревогой, — это повышение уровня важных нейротрансмиттеров. Одним из них является ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).

Исследования показали, что люди с более низким уровнем ГАМК в гиппокампе (часть мозга, отвечающая за память) менее склонны блокировать нежелательные мысли (мысли «а что, если», которые вызывают чрезмерное беспокойство и размышления).

ГАМК также действует как успокаивающее вещество для мозга. Некоторые нейроны легко и быстро возбуждаются, это чудесно и полезно: они нужны нам, чтобы быстро соображать, действовать и запоминать. Однако, когда их слишком много, может возникнуть беспокойство. Тут и поможет ГАМК, если их достаточно, чтобы успокоить нейроны. Если уровень ГАМК низкий, нет ничего, что могло бы успокоить эти возбужденные нейроны.

Осознанность

Осознанность это  внимание к чему-то одному в данный момент. Она тренирует мозг позволять мыслям, чувствам и ощущениям приходить и уходить. Мысли сами по себе не проблема. Проблема возникает, когда они остаются дольше, чем нужно, и подпитывают чувства и поведение. При регулярной практике осознанность развивает способность детей и подростков быть со своими мыслями и чувствами, не реагируя на них. Тревожные мысли и чувства есть, но их интенсивность и убедительность, не так сильны, что могут вызвать страх и избегание.

Вот как осознанность меняет мозг:

• снижает активность миндалины;
• увеличивает активность префронтальной коры — той части мозга, которая отвечает за успокоение наших сильных эмоциональных реакций (таких как тревога, страх, гнев);
• усиливает связь между реактивной миндалевидным телом («мы в беде») и рациональной, успокаивающей префронтальной корой головного мозга («нет, здесь все хорошо»). Когда эта связь сильна, префронтальная кора способна успокоить миндалину и уменьшить беспокойство.
• увеличивает ГАМК (тот самый нейротрансмиттер, который усиливается во время упражнений);
• снижает уровень кортизола (гормона стресса);
• усиливает нейронные связи, которые активируют релаксацию, а та, в свою очередь, нейтрализует нейрохимические вещества, связанные с реакцией борьбы или бегства

Благодарность

Тревожные мысли часто вызваны тревожными воспоминаниями, но исследования показали, что эти воспоминания не обязательно связаны с реальным опытом. Когда дети слышат об эмоциональном переживании, например, из новостей, от друга, из фильма или рассказа, этого может быть достаточно, чтобы повлиять на миндалину. Даже услышать о переживании, которое смущало, сбивало с толку, пугало кого-то другого, может быть достаточно. Эти истории могут неосознанно вызывать беспокойство, страх и негативное мышление.

Позитивные воспоминания могут противодействовать силе пугающих или эмоциональных воспоминаний и их способности подпитывать тревожные мысли и поведение. Исследования показали, что благодарность может усилить нашу склонность вспоминать положительные моменты. Когда позитивные воспоминания более доступны, они имеют большее влияние на мысли, чувства и поведение.

Воспитать благодарность и накопить положительные воспоминания просто: перед школой или перед сном попросите ребенка/подростка назвать три вещи, за которые они благодарны. Поощряйте их записывать их в дневнике или на листочках бумаги, которые можно сложить в банку или коробку для благодарностей.

И помните

Нам никогда не избавиться от всего беспокойства, которое испытывают наши дети, и нам это и не нужно. Когда действительно есть от чего держаться подальше, реакция «бей или беги» может стать палочкой-выручалочкой. Мы хотим, чтобы дети считали свое беспокойство и взяли на себя ответственность. Мы хотим, чтобы они увидели, что беспокойство — это предупреждение, иногда и ненужное, но не знак стоп. Самое главное, мы хотим дать им возможность реагировать на тревогу силой и мужеством и при каждой возможности двигаться к смелому поведению.

Избранные фрагменты статьи Karen Young
Вольный перевод: Женя Бернгардт
Иллюстрация: Alice Mollon/Getty Images

3 июня в 22:00 проведем бесплатную онлайн-встречу c психологом Мариной Травковой «Почему я так нервничаю?». Марина будет отвечать на вопросы читателей. Свой вопрос вы можете задать в специальной форме при регистрации.

Все зарегистрировавшиеся участники получат:

• короткое видео с пятью простыми упражнениями, которые помогут поддержать и успокоить себя в сложный момент;
• семидневный мини-курс «Управление стрессом» от Марины Травковой. Регистрация по ссылке