Майндфулнес против выгорания: практикуем повседневную осознанность

Майндфулнес (Mindfulness), или психология осознанности, — это умение возвращаться в настоящий момент и воспринимать все таким, какое оно есть. Практики майндфулнес помогают справляться с самыми разными проблемами: стрессом, страхами, чувством беспокойства и т. д. То есть с теми факторами, которые могут привести родителя к выгоранию.

Выгорание — серьезное последствие накопленного постоянного стресса, в результате которого наша личность словно выключается.

 

Симптомы выгорания:

• утрачивается заинтересованность;
• эмоции человека становятся «плоскими», притупляются;
• появляется ощущение беспомощности и безнадежности;
• теряется мотивация, размываются идеалы и ценности;
• иссякает ощущение привязанности;
• повышается риск депрессии.

 

Чем нам могут помочь практики майндфулнес: 

• учимся замечать собственные неудовлетворенные потребности;
• учимся в эмоционально заряженные моменты делать паузу и «тушить стрессовый пожар» в голове;
• формируем внутри себя устойчивую позицию («наблюдающее Я»);
• тренируем навык выбора внешнего поведения, чтобы быть таким родителем, которым нам действительно важно быть.

 

Существуют разные формы практик осознанности:

• медитация (выбор объекта для направленного внимания и возвращение внимания к нему каждый раз, когда оно отвлекается);
• ретрит (выездное мероприятие, посвященное погружению в состояние осознанности);
• повседневная осознанность (при ходьбе, во время еды, при выполнении рутинных действий и т. д.)

Практика повседневной осознанности подходит загруженному родителю, который не может найти время и возможность для медитации или тем более для ретрита.

 

Как практиковать повседневную осознанность?

1. Выберите 1 рутинное действие, которое вы выполняете каждый день (чистка зубов, причесывание, одевание, мытье посуды и т. д.).
2. Сделайте себе напоминание (например, наклейте стикер на зеркало ванной или на стену над мойкой), чтобы не забыть о своем намерении.
3. Следующие 7 дней выполняйте это действие осознанно: намеренно обращая внимание на сенсорные ощущения в данный момент (например, ощущая вкус зубной пасты, текстуру щетинок на деснах, движение мышц руки и т. д.).
4. Наверняка в какой-то момент вы заметите, что мыслями снова унеслись в прокручивание вчерашнего дня или тревоги по поводу того, что еще только предстоит делать. Когда это происходит, важно напомнить себе, что это не ошибка и не ваша вина, что ум снова суетится, и именно тогда можно снова вернуться в настоящий момент: к ощущениям, запахам, вкусам и даже, возможно, вполне приятным переживаниям.

 

Больше практик майндфулнес вы найдете в цикле вебинаров Дарьи Сучилиной «Жизнь в фокусе: тренируем внимание к себе». Дарья Сучилина — психолог, психотерапевт, соведущая программы MomFullness MBCT. Цикл состоит из 6 встреч, во время которых вы узнаете, как начать жить в моменте, осознавая себя здесь и сейчас, как перестать делить чувства и эмоции на «хорошие» и «плохие» и как научиться давать больше любви, понимания и заботы не только близким, но и себе.