Как снизить стресс, чтобы не переедать или вернуть аппетит

Как понять, что вы в стрессе

Есть базовые признаки стресса: это мышечное напряжение в плечах, тревожность, раздражительность, пониженная работоспособность, нарушения сна, рассеянность, ухудшение памяти и концентрации внимания, заторможенное мышление, а также желание дистанцироваться от близких.

Если в течение недели вы замечаете их за собой, это повод освоить техники самопомощи или обратиться к врачу. 

 

Стадии стресса

Если со стрессом не работать, он будет развиваться.

Начальная стадия стресса — тревога. То есть постоянное фоновое беспокойство без объективных причин. Например, человеку может казаться, что у него горит несуществующий дедлайн или утюг спалил квартиру. 

Вторая стадия — сопротивление. На этой стадии становится сложно работать и выполнять любые повседневные дела.

Третья — эмоциональное выгорание или истощение. Выгорание — это результат хронического стресса. На физическом уровне оно может проявляться в виде раздражительности, упадка сил, расстройства желудка и даже рвоты. На психическом — в виде озлобленности, цинизма по отношению к работе или панических атак. Всё зависит от стадии.

Чтобы понять, есть ли у вас выгорание, пройдите бесплатный диагностический тест Кристины Маслач. Если тест покажет признаки выгорания, рекомендуем обратиться к психотерапевту.

 

Как перестать заедать стресс

Перестать заедать стресс можно с помощью навыков самопомощи. Я приведу несколько техник, которые помогут себя контролировать.

Техника «Круг моего контроля»

Прошлые события, погода, чужие слова и другие вещи, на которые мы не можем повлиять, вызывают тревогу и чувство беспомощности. Техника «Круг моего контроля» помогает переключать внимание с неподконтрольных событий на дела, которые вы можете контролировать.

Как это работает. Ваша задача — запомнить список событий, чувств и дел, на которые вы не можете повлиять, и как только вы задумываетесь о них — переключаться на дела в зоне вашего контроля. 

Вот схема, которая поможет это делать. Можно распечатать и повесить на холодильник. 

С помощью этой схемы можно отслеживать чувства, мысли и события, о которых не стоит беспокоиться 

Развлечение

Когда нам грустно или тревожно, нас тянет к сладкому. С помощью навыка развлечения вы сможете сместить внимание с еды на интересные занятия. 

Как это сделать. Составьте и распечатайте список дел, которые вам нравятся. Как только вас потянет к холодильнику, выберете дело из списка и займитесь им. Важно, чтобы дела были простыми, иначе мозг не захочет их выполнять. 

Что это может быть:

• Пересмотреть «Гарри Поттера»
• Помыть посуду
• Полить цветы
• Поиграть в игру
• Выйти на улицу
• Почитать журнал 

Помочь другому

Когда мы помогаем людям, то испытываем радость. Волонтерская работа, помощь другу на даче, открытка с теплыми словами маме дадут почувствовать, что всё не так плохо и снизят уровень стресса. 

Самоуспокоение с помощью чувств

Самоуспокоение — это заботливое и внимательное отношение к себе. Успокоить себя можно с помощью зрения, слуха, обоняния, вкуса и осязания. 

Зрение:

• Посмотрите на звезды 
• Посмотрите на картинки в книге
• Купите красивый цветок

• Зажгите свечу и понаблюдайте за пламенем
 
• Разложите на столе любимые вещи 
• Понаблюдайте за прохожими или рассмотрите витрины
• Смотрите на любые вещи, которые радуют ваш глаз

Слух:

• Послушайте успокаивающую или воодушевляющую музыку 
• Послушайте звуки волн, птиц, дождя или шелест листьев
• Обратите внимание на звуки города
• Подпевайте любимой песне

Обоняние:

• Используйте любимое мыло, шампунь, крем, духи, лосьон или понюхайте их в магазине

• Зажгите ароматизированные палочки или свечи

• Откройте упаковку кофе и вдохните его аромат 
• Протрите лимонным маслом мебель

• Посидите в новой машине и вдохните ее аромат                               

Вкус:

• Съешьте что-то из своей любимой еды
 
• Выпейте приятный напиток: травяной чай, горячий шоколад, кофе с молоком или смузи
• Съешьте небольшой кусочек особенной еды, на которую вы обычно не тратите деньги

Осязание:

• Примите горячий душ или полежите в горячей ванне
• Сделайте себе массаж 
• Сделайте ванну для ног

• Намажьте все тело кремом

• Проведите рукой по гладкому дереву или коже 

 

Как выстроить рацион, чтобы не истощаться

«Здоровая тарелка» при стрессе выглядит так: 25% белка, 35% овощей, 25% цельнозерновых, 15% фруктов и ягод. В идеале нужно использовать необработанные продукты, потому что организм лучше усваивает нутриенты. Но если бюджет ограничен, можно использовать консервы, заморозку и соленья.

«Здоровая тарелка». Схема распределения продуктов в рационе 

Если из-за стресса у вас пропал аппетит, попробуйте разложить вкусные продукты на виду. Особенно легко перекусывать орехами, сухофруктами и любимыми закусками.

Если вы заедаете стресс, то вам помогут два правила:

1. Приготовить еду по схеме «здоровой тарелки» на 3−4 дня вперед и разбить ее на порции. 
2. Есть сладкое только после основного приема пищи — так у вас не будет ощущения, что вы на диете, но и съесть слишком много не получится.   

 

Короткий свод правил питания при стрессе

• Не заменяйте еду кофеином и сигаретами, — это поднимет уровень стресса.
• Если нет аппетита, купите орехи, сухофрукты, любимые блюда и перекусывайте ими.
• Если переедаете, разбейте еду на порции. Применяйте схему 25% белка, 35% овощей, 25% цельнозерновых, 15% фруктов и ягод.
• Если ограничен бюджет, можно использовать заморозку, консервы, соленья.