Жизнь с чистого листа: первые шаги вынужденной эмиграции

В обычной ситуации у эмигрантов три стратегии адаптации: 

• «Конфетно-букетный период» – это роман с новым местом, когда все нравится и приносит удовольствие;  
• Функционально-рациональный механизм – это брак по расчету, поиск своих выгод на новом месте; 
• Переживание потери и горя, очень сильное чувство подавленности. Этой группе людей очень тяжело искать помощь и ресурсы.  

Сейчас все три стратегии работают в более смазанном варианте. Вероятно, многие думают, что эта ситуация временная, в ближайшем будущем они смогут вернуться назад. Неважно, реалистично это или нет, но, если эти мысли вам помогают, пусть такая стратегия работает. 

Мы сейчас все в очень уязвимом состоянии, в котором легко внушаемы и поддаемся разным мнениям. Совершенно нормально «покачаться» в этих мнениях, а потом вернуться к себе. Важно возвращать себе силы и контроль над событиями, но не уходить во всемогущество и пытаться спасти весь мир.  

Первая неделя

Первая неделя после переезда – это сильный шок и дезориентированность. Нужно расставить приоритеты, выделить неотложные задачи и решать их в первую очередь. Это касается   практических вещей: документов, права оставаться в стране, финансового обеспечения и крыши над головой.  

Кроме первого шока есть очень сильное чувство собственного бессилия и беспомощности, и это может опрокидывать в детскую беспомощную позицию, из которой сложно действовать. Поэтому одна из первоочередных задач – это вернуть себе чувство контроля: 

• Выстраивайте рутину, не предъявляя к себе сверхтребований, заведите распорядок дня: в какое время встаете, завтракаете, идете на прогулку и т.д. 
• Важно чувство минимального выбора на бытовом уровне: я сегодня с детьми иду на эту площадку или на эту, покупаю овощи в магазине на углу или подальше. 
• Обойдите территорию вокруг нового дома ногами, чтобы сделать ее знакомой, потому что, кроме собственной идентичности, нам важно чувство места.   
• Обращайте внимание на сенсорные чувства – запахи, звуки, тактильные ощущения, все это помогает нарастить чувство знакомства с местом и вернуться в «здесь и сейчас», 
• В первое время выстраивайте и сохраняйте социальные связи с теми, кто вас поддерживает, но оградите себя от тех, даже хороших друзей, кто осуждает, не принимает вас и ваше решение.  

Если накрывает паника, нужно подышать, заземлиться, а потом уже принимать решение. Важно дотянуться до своего рационально-логического ресурса, воспользоваться таким ресурсом близких и друзей.  

Техники, чтобы справиться с паникой:  

• Дыхание. Короткий на два счета вдох через нос и долгий на четыре счета выдох через рот. Повторить три раза. 

• Сенсорика. Встать босыми ногами на пол, на траву, покачаться с мысочков на пятки, сконцентрироваться на ощущениях. 
• Таз с водой (если есть). Опустить лицо в таз с прохладной водой и задержать дыхание на 30 секунд. Если таза нет, можно положить на лицо влажное полотенце, закрыв им глаза и рот, и тоже задержать дыхание. 

Как помочь детям

Для ребенка важно просто то, что вы есть и то, что вы рядом. Исследования показывают, что дети с родителями переживали эмиграцию или эвакуацию менее травматично, чем те дети, которые были без родителей. 

Говорите детям, что вы будете вместе и позаботитесь о них, что это задача взрослых, которую вы сейчас решаете. Мир ребенка – это вы, и ваша задача регулировать собственный стресс. 

Если вы чувствуете, что у вас сейчас нет ресурса, вас эмоционально разносит, постарайтесь найти другого взрослого, который сможет побыть или поговорить с ребенком: знакомые, которыми вы уже успели обзавестись, или по видеосвязи бабушки и дедушки. 

Помните, что ощущение беспомощности в большей степени в вашей голове, а в реальной жизни мы не настолько бессильны. 

Техники, помогающие справиться с ощущением беспомощности: 

• Вспомните ситуацию из прошлого, когда вы испытывали достаточно сильный, но не максимальный стресс, и с которой вы справились. Попробуйте описать, что вам тогда помогло. Это поможет вернуться к себе-который-умеет-справляться и найти нужные ресурсы. 
• Вспомните реальных или выдуманных героев, которых вы можете считать своими защитниками, а также тех, кто, как вы чувствуете, вас поддерживает и питает. Мысленно возьмите их за руки, это вернет чувство, что вас поддерживают и успокаивают.

Начало адаптации

Через неделю после переезда появляется первое ощущение адаптации: вы хотя бы узнаете улицы, по которым ходите. Это всё еще стрессовая ситуация, но возникает первое понимание, как тут жить и как справляться. Вновь важно наметить, какие задачи вы сейчас решаете, потому что может казаться, что нужно делать все и сразу, а это невозможно. 

Если вы переехали не в одиночку, распределите обязанности: один делает одно, второй – другое. Очень важно обращаться за помощью и поддержкой, перекладывать какие-то задачи на друзей и знакомых, обращаться в местные социальные группы, в группы помощи приехавшим, к новым знакомым – мамам на детской площадке или продавщице в магазине. 

Иногда в стрессе возникает желание спрятаться в раковине, но в большинстве случаев это не помогает. Вам не удастся отсидеться, так что нужно себя заставлять проявлять смелость и заводить связи.   

Первый сильный шок, страх за будущее, в том числе за работу и финансы, проходит через 4-6 недель после переезда, когда появляется ощущение себя на новом месте, понимание, что вот это – новая жизнь.  

Горевание по тому, что вы потеряли, останется, и важно, чтобы это было правильное горевание. Задайте себе вопрос, по чему именно я горюю, чего мне не хватает? Может возникать сильная злость, могут оставаться надежды, потом придет чувство утраты. Важно, чтобы горевание не стало затянутым, чтобы вы почувствовали, что того, что было, уже нет с вами и учились жить с памятью о прошлом, но выстраивая новые отношения.  Если уже несколько месяцев вы живете надеждами и в воображении продолжаете старые отношения, то пора сказать, что эти надежды ложные. Существует депрессия эмигранта: если в первый год появляются затяжные приступы или это состояние сохраняется и через год на новом месте, стоит обратиться к специалисту. 

Комплекс вины выжившего

Переживание чувства вины перед друзьями и родными, даже домашними животными, которые остались, когда вы уехали – это переживание разлуки. Очень важно понимать, что  мы несем ответственность только за свои поступки, а те люди, которые остались, сделали свой выбор. 

Помогает пережить синдром выжившего честность. Спросите себя, действительно ли оставшимся там плохо или это вам грустно, что вы не вместе? Тревога во многом связана не с настоящим, а с будущим. У нас много фантазии и страхов, но не забегайте вперед, пока мы не знаем, будет ли нашим близким там так плохо, оставайтесь «здесь и сейчас» а чтобы вам поддерживать своих родных и друзей, оставайтесь с ними на связи.  

Техники, помогающие очертить свою зону ответственности: 

• Нарисуйте круг, напишите внутри него, что в вашей зоне контроля, снаружи – то, что не в вашей власти. Остановить войну – снаружи, отправить сообщение близким со словами любви – внутри.  
• Метод “убрать руки” можно применять, например, если взрослые дети пытаются убедить в чем-то своих пожилых родителей. Если вам один раз ответили “нет”, второй раз “ответили” нет, убирайте руки, то есть перестаньте воздействовать и пытаться что-то сделать. 

Страх хейтинга русских

Могут быть отдельные эпизоды проявления ненависти к русским, так как в подобных ситуациях обостряется агрессия и чувство ненависти, которые изначально связаны с личными проблемами хейтеров и проецируются на такой удобный объект, как русские. Важно говорить себе, что это единичная история, а не массовая. В массе опыт пока положительный и поддерживающий. 

Чувства россиян – это отдельная большая и тяжелая тема. Многие в России вовсе установили запрет на переживание боли: нас не бомбят, тогда какое право я имею тревожиться, бояться или находиться в стрессе? Ни в коем случае нельзя подавлять свои чувства, иначе это приведет к травме. Вы должны понимать, что имеет полное право на то, чтобы все это переживать. Россиян не бомбят, но есть эмоциональная и информационная бомбежки, чувство неопределенности будущего, которое составляет колоссальную угрозу для психического благополучия. Поэтому ваша реакция адекватна.