Как выстроить новые ориентиры, если прежние исчезли или оказались под угрозой
Строим новый мир в стрессе и на развалинах старого. Как?
Анастасия Изюмская: Сейчас очень многие задают себе вопрос: как жить, если прежний мир разрушился и совершенно непонятно, на каких основаниях строить новый.
Екатерина Тетерникова: Волшебной таблетки нет. Как всегда, придется много работать, но хорошая новость заключается в том, что мы можем найти опору внутри себя. Делаем мы это через заботу о себе и эмоциональную регуляцию. Так мы становимся более устойчивыми, за счет чего жизнь постепенно налаживается.
Сейчас много говорят о когнитивных искажениях, когда мы видим только плохое, если нам плохо. Но надо отскрести себя от плинтуса, оглядеться, глубоко вдохнуть и начать работу над собой. Есть другая крайность, которая существовала до всех этих событий, — позитивное мышление, когда нам говорили: давайте видеть только хорошее. И та, и другая история плохо работают, потому что рано или поздно из другого лагеря что-то прорывается. Нам важно сохранять равновесие, видеть и хорошее, и плохое. За счет этого мы выравниваемся и становимся устойчивыми.
Работать над собой, искать силы и мотивацию жить дальше можем только мы. Людям вокруг нас не очень важно, что с нами происходит. Мы и вся наша команда «Круга поддержки» готовы протянуть руки и поддержать вас, но от вас требуется протянуть руки в ответ и принять помощь. И по этой ниточке выбираться из того, что происходит с вами сейчас.
А.И.: Нарабатывать новый навык управления своими эмоциями сложно. А когда у тебя стресс, это сложнее в десять раз. Как это делать?
Е.Т.: Люди так устроены, что когда у нас все хорошо, мы ничего нового не осваиваем. Пока нам не станет невыносимо, мы ничего в своей жизни менять не будем. С одной стороны, трудные ситуации нас выбивают из колеи, и мы просто без сил лежим. С другой стороны, они нас заставляют искать новые пути, выбираться, потому что оставаться слишком долго в разрушительном положении невыносимо.
Важной начальной точкой будет осознать и признать, на каком уровне стресса вы сейчас находитесь. Первый уровень входа в стресс — это наша чрезмерная вовлеченность в события. С 24 февраля мы сутками смотрели новости, испытывали много адреналина, и у нас было ощущение ресурса и сил. Вторая стадия — адаптация. Потом, если стресс не заканчивается, мы начинаем переходить в стадию истощения. Нарушается сон, аппетит, появляется ощущение безнадежности. Четвертая стадия — эмоциональное выгорание, его еще можно назвать ситуативной депрессией.
Очень часто депрессия средней тяжести — это результат долгой нагрузки. Но ее нужно отличать от клинической депрессии, при которой нарушена биохимия на уровне мозга, не работает захват серотонина. Такие люди всегда, вне зависимости от обстоятельств, были в депрессивном состоянии. Лечение такой депрессии сопровождается медикаментами и психотерапией.
Нужно понимать, что таблетки не творят чудеса. Иногда нужно добавить препараты, но основная работа — навыковая, когда человек учится справляться с обстоятельствами, эмоциями и собственным бессилием. Новые стратегии поведения делают нас более устойчивыми, дают нам эндорфины и субъективно улучшают нашу жизнь, даже если ситуация вокруг нас не изменилась.
Я вижу по клиентам и окружению, что состояние у многих проседает тогда, когда они не получают поддержки. Отчаяния и безнадежности не становится меньше, адаптации не происходит, потому что к текущей ситуации невозможно адаптироваться. Адреналин всех истощил, у нас просто нет энергии. Поэтому нам нужно себя поддерживать мыслью, что когда-то это все равно закончится (хотелось бы поскорее, конечно), и это только наша ответственность, в каком состоянии мы придем к финалу.
Положительные эмоции прямо сейчас — аморальны. Или нет?
А.И. Часто люди задают вопросы: как я могу радоваться, когда другие страдают? Разлом происходит даже внутри семьи, как будто нет права на радость.
Еще очень важно, в какой точке мы вошли в это событие. Кто-то уже был в депрессии, кто-то потерял работу, пережил расставание, развод, потерю близких, болезнь. Даже те, кто вошел в хорошем устойчивом состоянии, сейчас находятся на третьей стадии этого стресса. Те, кому было тяжело, находятся в еще более тяжелом состоянии. Мы должны быть внимательны к своему состоянию.
У каждого из нас своя аптечка психологической помощи. Иногда кажется: все справляются, а я нет, все что-то делают, а я нет. Не нужно присоединяться к этому чувству беспомощности, а присоединиться к нему очень легко, потому что глобально мы мало что можем изменить. С другой стороны, мы можем изменить довольно многое, хотя на самые большие события, конечно, не влияем.
У нас разная психика, разная чувствительность. Психотип определяется наследственностью и оформляется под влиянием среды, но даже в пределах одной семьи у людей разная чувствительность. Бесполезно сравнивать себя с другими людьми, так же как смотреть, в чем ходят люди по улице: один в шортах, другой — в пуховике.
Очень часто солидарность и сострадание путают с необходимостью всем впасть в истерику и рыдать. Когда в детском саду один ребенок начинает плакать и к нему по цепочке присоединяются все остальные, это не про солидарность и сострадание. То же происходит и со взрослыми. Нам кажется, что мы можем всем сострадать, а себе не должны. Развеем этот миф. Пока мы не признаем наши чувства и переживания, мы не можем проявить сострадание к другому человеку.
Чтобы был ресурс на сострадание, мы должны где-то брать силы. Брать их мы можем только в приятных событиях, в смехе и радости. И то, что я сегодня посмеялась шутке или, прогуливаясь в парке, смогла отвлечься на минутку и увидеть кусочек весны, нисколько не противоречит состраданию. Возможность психики переключиться и подержать себя дает возможность нам делать свое дело. Мы делаем добро человеку, а он пойдет и сделает добро другому. Такая система рукопожатий позволяет нам сохранять человечность и проживать эти события.
Сначала надо самому собраться эмоционально, поднакопить ресурс и стать фундаментом для новой жизни. Первое, на что мы ориентируемся, это состояние психики и тела. Если мы сохранимся физически и ментально, то шансов построить будущее, которое нам нравится, будет гораздо больше.
Вопросы слушателей
Как перестать быть беспомощным, когда хочется только лечь и лежать?
Е.Т.: Если мы будем лежать, ничего не изменится. Возможно, обеспокоятся близкие. Но всем остальным вокруг фиолетово. С одной стороны, это колоссальный труд — найти в себе силы встать и дальше двигаться. Нам часто кажется, что надо поднять что-то огромное, чтобы встать. Нужно, не задумываясь, взять себя за шкирку и пойти. Вначале вам не будет понятно, зачем вы идете в этот пресловутый парк на улицу. Но там вам на помощь придет биохимия. Когда вы начнете двигаться, в кровь пойдет кислород, затем добавятся эндорфины. И появится энергия на следующий шажок. И постепенно, когда ситуация будет стабилизироваться, вы начнете обнаруживать смыслы внутри себя, и на них появятся силы.
Как понять, когда все-таки надо лечь и полежать, а когда — поднимать себя за шкирку?
Е.Т.: Иногда можно полежать, если паршиво. Но проверим факты: действительно ли у меня накануне была очень тяжелая неделя? Может быть, я работала семь дней в неделю без выходных? Была ли у меня такая нагрузка, после которой нужно сегодня полежать? Если нагрузка обычная, то это что-то другое. Тогда надо шевелиться вопреки своему состоянию. Не надо слушать этот депрессивный голосок.
Как закрепить результат выхода из состояния выученной беспомощности?
Е.Т.: У беспомощности всегда есть вторичные выгоды. Всегда найдутся спасатели, которые за вас все разрулят. Иногда неплохо чего-то не уметь. Например, я не умею разбираться с платежками, поэтому это делает мой муж. Но если это неумение распространяется на все сферы, возникают проблемы.
Чем больше у меня ответственности, тем больше свобода. Чем больше сфера, мной управляемая, тем больше чувство безопасности. Чем больше навыков у нас есть, тем мы гибче, адаптивное и тем веселее и интереснее нам жить.
Хотелось бы послушать про смысл жизни и про то, как выработать стойкую жизненную позицию. Как отпустить то, чем ты стал, и сосредоточиться на том, чего еще можно достичь?
Е.Т.: Какие-то аспекты нашей жизни являются важными центрами. Они могут сдвигаться, для этого нам надо быть гибкими. Например, женщина ушла в декрет, родила ребенка и, может быть, второго. Это был смысл ее жизни. Через три года мама озверела, потому что погодки или близнецы — это очень тяжело. Дети никуда не делись, но ценности ее сместились, и появилась ценность работы и социальной значимости.
Есть важный момент — погоревать про то, что мы потеряли. Даже если у нас ни черта не получалось, все равно мы это утратили. А дальше нам нужно входить в новую жизнь. Например, менять профессию.
Что такое отгоревать? Можно сесть и рыдать или напечь пирожков и устроить поминки?
Е.Т.: Горевать — это назвать то, что я потерял. Конкретизировать: дом, работу, привычный круг общения, страну, свои ценности, представления о том, какая у нас была страна и какая стала. Когда мы что-то теряем, возникает грусть, и про это надо позволить себе погрустить.
Перебирая этот список, вы можете обнаружить, что пришли сюда не в нуле. Когда мы входим в новый опыт, даже в мирное время, он очень сильно развивает. У всех людей новое вызывает страх и тревогу. Но можно поменять свое отношение. Страх и тревога не дают нам действовать. Эмоции нас захватывают. Мы теряем и критичность, и широту обзора. У нас сужается сознание. Надо смотреть на что-то новое, сделав его точкой развития.
Кризис национальной идентичности. Я русская, и у меня нет возможности покинуть Россию, а оставаться морально очень тяжело.
Наша страна существует не только последние 20 лет. Есть наша идентичность в культуре, искусстве, сказках, литературе, науке — с ними мы тоже можем идентифицироваться и понимать, что земля, пространство, климат — это то, что нас идентифицирует как русских людей. Если в какой-то момент мы не совпадаем с теми, кто управляет страной, это не значит, что мы не можем идентифицироваться с Родиной.
Психологи нас долго учили, что надо забыть травмы предыдущих поколений: не делать запасы на черный день. Но оказалось, что война может случиться и с нами, значит правы все-таки те, кто делал запасы на черный день?
Во-первых, забыть травму невозможно. Во-вторых, для тех, кто всю жизнь был в этом черно-белом аду, он никогда не закончится. Тот, кто строил себе бункер и запасал тушенку, потратил на бункер и тушенку половину того времени, когда мог бы гулять по солнышку.
Как быть готовым? Быть осознанным и реагировать на те обстоятельства, которые есть здесь и сейчас. Подготовиться к чему-то мы никогда не сможем все равно.
