Точки, в которых мы можем остановить панику

А.И.: Марина Травкова — автор двух курсов Family Tree про тревогу. В начале войны она была первым человеком, который вышел к нам в эфир и рассказал, какие сложные чувства нас могут охватывать. Мы пригласили Марину поговорить с нами про тревогу поподробнее. Мы живем в этом новом мире уже какое-то время, и оказалось, что чувства начали выкристаллизовываться. Марина, что ты видишь по своей практике, какая эволюция чувств происходит у твоих клиентов?

М.Т.: Ключевое слово — истощение. Заканчивается второй месяц войны, и эти события влияют на всех. Как было сказано одним политиком, если вам плохо, значит с вами все в порядке, если у вас все хорошо, то надо беспокоиться. С одной стороны, это так, с другой стороны — психика устает все время беспокоиться. Прошла первая волна отрицания и осознания, как это все вообще возможно. Прошел этап мобилизации для тех, кто что-то пытался предпринимать. К сожалению, идет рутинизация зла, потому что, увы, когда мы слышим о чем-то долго, мы перестаем это воспринимать остро. Наступает апатия, люди перестали смотреть новости, как это было рекомендовано в первые дни, и не столько из бережности к себе, сколько из ощущения «я ничего не могу, от меня ничего не зависит». Очень много жалоб приходит на потерю смысла. 

А.И.: Многие жалуются, что не чувствуют себя в безопасности, стали просыпаться с тревожными мыслями, причем не всегда рациональными. Насколько нормально тревожиться в текущих обстоятельствах спустя два месяца?

М.Т.: У слова «нормально» есть два значения: одно — «почти хорошо», второе — «в среднем оно так». Гитлера поддерживали миллионы. Это было нормально для того момента, но это не нормально вообще. Сейчас, с одной стороны, тревога — это нормально, потому что для нее есть причины. Но это не нормально, если вы долго находитесь в таком состоянии. С сильной тревогой и тревожностью, если она связана с текущими событиями и длится второй месяц, пора дойти до психиатра и психотерапевта и помочь себе медикаментозно, если есть слезливость, раздражительность, апатия, нарушения сна. Всегда есть тонкий момент, когда давление на психику переходит в психосоматику, а затем в соматику. Чтобы такого перехода не допустить, на этом пути нужно поставить преграду.

А.И.: Ты перечислила такие симптомы, как сонливость, апатия. Это тоже тревога?

М.Т.: Тревога никогда не бывает изолирована. Если мы спрашиваем человека, как он чувствует себя физически, даже если он не скажет «я тревожусь», то нарушение сна будет говорить как раз об этом. Нарушение аппетита, общая подавленность, снижение тонуса — это тоже про развивающийся нервный ответ, когда долго-долго боишься, а потом впадаешь в состояние, когда тебе уже все равно. Оно очень отличается от нормальной нейтральности и спокойствия. Это именно отупление. Это последствие тревоги. 

Тревога сейчас является общим фоном. Если раньше мы говорили о тревоге как о чем-то, что поражает единичных людей, то сейчас так или иначе тревога о будущем детей и будущем страны настигает почти всех. Это наше общее состояние.

А.И.: Есть ли группы риска, люди, которым нужно стелить соломку, или уже поздно?

М.Т.: Ты права, что уже поздно. Группы риска проявились сразу. Как всегда, это люди, которым и так было сложно. Где тонко, там и рвется. Это люди, у которых до этого были тяжелые жизненные обстоятельства. Для кого война совпала с личным кризисом, разводом, потерей карьеры, для них все усложняется.

Но надо сказать, что люди, тревожные вообще, на какое-то время приобрели устойчивость, потому что состояние тревоги охватило всех и в этом смысле они сравнялись со всем миром. Раньше весь мир говорил: перестань, иди подыши, попей водички, для твоей тревоги нет причины. Но сейчас все вокруг впали в одинаковое состояние. На удивление, в этой группе наблюдается облегчение и мобилизация. 

А.И.: Когда мы говорим о тревоге в мирное время, то это полезное чувство. Оно может говорить тебе: обрати внимание на это. Как кнопка пожарной сигнализации. Насколько это справедливо сегодня?

Это справедливо всегда. Просто мы должны понимать, что эта аларм-система тоже перегревается, если на нее давить постоянно. В первое время мы все говорили: перестаньте смотреть новости. Особенно если имеет место запойный скроллинг, когда человек не может от них оторваться. Каждая новость включает аларм-систему. Мы находимся дома, лежим на кровати, сделать ничего не можем. Организм просто перегорает.

А.И.: Что с этим делать? Давай перейдем к практической части.

М.Т.: Основной совет — перестать читать новости. Хотя многие уже, по-моему, и так перестали из-за общей усталости. Не забываем про врачей, чтобы не пропустить что-то серьезное. Не пытайтесь себя ругать и чувствовать каким-то не таким. Как это ни странно, уделите внимание своим чувствам. Посмотрите на свое состояние. Если вы способны занять дистанцию наблюдателя по отношению к собственной тревоге, то можно на нее посмотреть и прислушаться к тому, чего она хочет. Если это невозможно, чувство перехлестывает через край, то нужно обратиться ко врачу.

А.И.: Как можно помочь себе в моменте?

Очень разная тревога у тех, кто сидит в подвале под угрозой попадания бомбы в родной дом, и у тех, кто про это читает в новостях где-нибудь в Москве или Питере. В любом случае, если происходит что-то стрессовое и нужно вывести себя из состояния паники, есть техники, которые помогают растормошить тело. Это все техники дыхания и техники, связанные с резким изменением температуры тела. Если мы погружаем лицо в холодную воду, то резко меняем температурный режим, автоматически происходит мышечная релаксация. 

Есть техники, связанные с тем, что нужно выдохнуть, представляя себя спущенным воздушным шариком. После этого автоматически происходит глубокий вдох и расслабление.

Можно очень сильно напрягать мышцы своего тела. Примерно так, как мы стоим в планке. Это тоже способствует релаксации. Можно встать, походить, потормошить себя. Есть известное упражнение «бабочка», когда похлопываешь себя. Можно растирать мочки ушей, здесь очень много нервных окончаний, и это постепенно приводит в чувство. То же самое с кончиком носа. Это выглядит весело, но работает хорошо. Это все способы физиологической активации, когда нужно уйти от замороженного тела. Одна из наших острых реакций на стресс — это просто окаменеть. Когда тревога именно сковывает и нужно расковаться, они работают. 

У многих людей расслабление происходит, если просто кого-то обнять. Конечно, успех будет зависеть от того, насколько вы в безопасном месте. 

Есть несколько точек, в которых мы можем остановить тревогу, например, на входе, если убирать лишние триггеры. Это не для тех, кто находится под бомбами, а для тех, кто живет в своих квартирах и тревожится просто потому, что видит знаки из окружающего мира. Остановить триггеры — это поймать собственные мысли и понять, когда они лезут, почему они лезут, можно ли сделать так, чтобы их не было. 

Многие люди развивают повышенную тревожность перед сном благодаря не очень полезной привычке современного человека читать на ночь телефон. 

Помимо того, что голубой свет экрана раздражает глазной нерв и не способствует засыпанию, еще можно нахвататься тревожных новостей. Остановить триггеры — это постараться не впускать в свою жизнь информацию, которая не необходима для того, чтобы выживать, но только раскачивает внутреннюю лодку. 

Лучше вообще без телефона на ночь, но если телефон — то только с котиками, а за новостями ходить в определенные источники, лучше в световое время, когда есть еще возможность все это переварить и не уходить с этим в ночь. 

А.И.: А когда тревога пробуждается ночью?

Есть ярко выраженные панические атаки, которые ни с чем не спутаешь, а есть тревожное просыпание ночью, когда тебе что-то снилось или не снилось, но ты несколько раз за ночь проснулся. Когда ты просыпаешься в страшном истощении, как будто по тебе ездили паровозы. Когда просыпаешься как будто от толчка под бок, как будто накопленный адреналин тебя подкидывает на кровати. Люди говорят, что это некомфортное пробуждение от ужаса, что что-то еще случилось.

Не брезгуйте успокоительными травами на ночь и не смотрите телевизор. Всякая мелочь вроде проветривания помещения и режима полной темноты тоже работает. Надо держать рядом стакан воды, и если подкидывает, пейте воду на ночь и ночью, если нормально работают почки. Этим мы немного разводим биохимическую реакцию крови, становится легче.

А.И.: Нужно ли пытаться определить, какие именно факторы вызывают тревогу, например, во время развода? Поможет ли записать план, что делать с каждым из них. Что делать с тревогой неопределенности: страна, работа?

М.Т.: Планы помогают, особенно если вы до этого любили их составлять. В любом плане есть часть, когда вы занимаете дистанцию по отношению к себе самому. Это как раз о том, чтобы посмотреть на свою тревогу глазами наблюдателя. 

Развод, как и любая наша потеря, это история горевания. Естественный процесс, когда мы постепенно с чем-то расстаемся. Это тянется не один день. В довольно выраженной фазе это полгода, но на горевание обычно дают год-полтора. Не обязательно, что полтора года вы будете в состоянии как сразу после, но какие-то флэшбеки —  это естественный процесс. Нужно себе помогать, устанавливать новые смыслы.

Кто-то потерял работу, кто-то идентичность, кто-то место жительства. Это очень некомфортное состояние, когда ты не знаешь, что дальше будет. Мой совет состоит в том, чтобы разрешить себе недели две-три пожить в состоянии неопределенности. Разрешите себе не выстраивать прямо сейчас альтернативную определенность, потому что нужен люфт, пауза, процесс пересборки. Возьмите отпуск от этой проблемы.

Самый яркий пример — грипп. Мы знаем, что это на семь дней, и не ругаем себя за то, что на третий не вскочили. Можно себе разрешить не решать что-то немедленно. Разрешите себе хотя бы неделю дышать, есть, спать, делать маленькие бытовые вещи и ждать. Оно родится. Новые смыслы появляются потихоньку, собираясь сами по себе. Из нас, из окружающего. Я никогда еще не видела, чтобы они появились только от того, что вы посидели и составили новый план.