Как высыпаться с малышом: 7 советов маме

Изучайте информацию до рождения ребенка
Во время беременности стоит почитать не только о родах, но и об уходе за малышом. Важна информация о налаживании ГВ (если вы планируете кормить грудью) и о сне. Сон маленького ребенка значительно отличается от сна взрослого. Во-первых, новорожденный спит гораздо дольше, сначала до 22 часов в сутки. А бодрствует, наоборот, меньше: в первый месяц — обычно не более 40–60 минут. Во-вторых, в первые недели ребенок еще не различает день и ночь. Весь его день состоит из повторяющихся циклов «сон–бодрствование», и наиболее длинный промежуток ночного сна может составлять всего 4–6 часов. Важно иметь реальные ожидания относительно сна младенца: 5–6 дневных снов в течение дня, короткие периоды бодрствования между снами, пробуждения по ночам для кормлений.

Просите помощи у окружающих
Рождение ребенка, особенно первого, — большой стресс для семьи. В первые дни дома малыш может проводить чуть ли не все время на руках, и мама, которой нужно приготовить обед, убрать в квартире или просто принять ванну, начинает нервничать: «Я ничего не успеваю». А мамины переживания передаются ребенку. Не стесняйтесь просить помощи у окружающих. Вместо потрясания погремушкой перед носиком младенца родственники могут помочь помыть посуду, приготовить ужин или выйти на улицу с коляской, пока вы помоете голову.

Радуйте себя каждый день и отдыхайте
Забудьте про перфекционизм и идеальный порядок дома, по крайней мере на первое время. Сейчас важнее адаптироваться к появлению нового члена семьи, наладить ритм дня (свой и ребенка) и экономить силы — они еще пригодятся.

Поддерживайте тепло и крепость семейных уз
Если мама (и весь ее организм) готовилась к появлению малыша девять месяцев, то у папы «отцовский инстинкт» может включиться не сразу. Мама после рождения ребенка все свое внимание концентрирует на малыше — это естественно. И папа может почувствовать себя лишним в этом дуэте. Подключайте мужа к уходу за ребенком с самого рождения, тогда супруг не будет ощущать себя «брошенным».

Разговаривайте!
Говорите с мужем о своих переживаниях, о том, что вы от него ожидаете. Ему будет проще не угадывать ваши желания, а предпринять конкретные действия, чтобы вам помочь. Обязательно выделите время для супруга. Введите новые семейные традиции (или по возможности сохраните уже имеющиеся) для вас двоих. Это может быть разговор за чаем вечером, после укладывания ребенка. Или прогулка в выходные, если малыша можно оставить с бабушкой или няней. Для чего? Уделить внимание человеку, с которым вы создали семью. Почувствовать себя не только мамой, но и любимой женщиной.

Соблюдайте, по возможности, правила здорового сна
Отдыхайте! Совет кажется элементарным, но все не так просто. Часто женщины в первые недели после родов полны энергии — они успевают и по дому, и с ребенком, все это при значительном дефиците сна. Но гормональный всплеск проходит, и накопившийся недосып выливается в отсутствие сил и настроения — то, о чем я писала выше. Поэтому сразу после возвращения домой из роддома начинайте заботиться о себе. Полноценный сон — это важно. Да, организм молодой мамы подстраивается под фрагментарный сон маленького ребенка, женщине проще переносить частые ночные пробуждения. Но соблюдение правил здорового сна имеет большое значение.

• Соблюдайте режим сна, ложитесь спать в одно и то же, не слишком позднее время. Для взрослого человека оптимально ложиться на ночь не позднее 22–23 часов. При недосыпе всегда ложитесь вместе с ребенком, еще неизвестно, как пройдет ночь.
• Избегайте тяжелой пищи перед сном.
• Постарайтесь исключить кофеиносодержащие продукты за несколько часов до сна, если у вас есть проблемы с засыпанием.
• Яркий свет, особенно белый и голубой (излучение экранов), замедляет выработку гормона сна. Ложиться в  постель со смартфоном, чтобы перед сном полистать соцсети, — не лучшая идея.
• Днем проводите время при ярком (лучше естественном) освещении. Регулярные прогулки будут полезны и вам, и малышу.
• Физические нагрузки в течение дня улучшают сон. Но важно не давать себе интенсивные нагрузки за 2–3 часа до сна. Тренажерный зал, занятия дома по видео — утром или днем. А вечером лучше предпочесть спокойную прогулку или занятия йогой.
• Отдыхайте днем вместе с  малышом. Хотя взрослым сон днем обычно не рекомендуют, для молодой мамы это часто единственный способ восполнить дефицит сна. Научитесь кормить грудью лежа, чтобы во время кормления можно было расслабиться.

Помогите ребенку спать лучше
И конечно, важно наладить сон малыша с первых месяцев жизни. Здесь мы еще раз возвращаемся к реальным ожиданиям. Короткие периоды бодрствования, многочисленные дневные сны, пробуждения ночью — это нормальные особенности сна ребенка первых месяцев жизни. Для режима по часам малыш еще мал; режим с привязкой ко времени появляется обычно после 6–10 месяцев. Но уже с первых недель жизни у младенца есть ритмы: чередование циклов «сон-бодрствование» через примерно одинаковые промежутки времени. Ваша задача — помочь ребенку наладить эти ритмы. Наблюдая за малышом, отмечайте, как меняется его поведение, какие признаки показывают, что он уже устал и хочет спать.

Елена Мурадова
Основатель и руководитель Центра детского сна и развития BabySleep*. Сертифицированный консультант по детскому и семейному сну (IMI). Член Международной ассоциации профессиональных консультантов по детскому сну (APSC)