Перекусы — польза или вред?
На вопросы отвечает нутрициолог, специалист UNICEF по детскому питанию Виктория Вишнякова, автор практикума «Детский рацион от А до Я».
🍎 Прежде всего — можно ли давать детям перекусы? Не перебьет ли это аппетит?
Сами по себе перекусы не вредны. Вообще, нет никаких достоверных данных о том, что время и частота приемов пищи как-то определенно влияют на здоровье ребенка. Гораздо важнее, что именно вы едите и насколько сбалансирован ваш рацион. Что касается числа приемов пищи, тут можно смело идти за ребенком: если он не может много съесть за завтраком и через два часа просит перекуса — нужно дать ему возможность утолить голод.
Только не путайте перекусы с десертами, — об этом я подробно писала вот тут. Скажу коротко: пусть мы не даем ребенку сахар в чистом виде, не сластим ему чай, не угощаем конфетами — но иногда в качестве перекуса выбираем продукты, которые по уровню содержания свободных сахаров тянут на полноценный десерт:
… питьевой йогурт со вкусом клубники,
… злаковый батончик без сахара,
… печенье на фруктозе,
… картонный стаканчик яблочного сока «для детского питания»,
… несладкий пирожок со шпинатом,
… хлопья с молоком,
… молочный коктейль с сиропом.
Собственноручно выжатый апельсиновый сок — это тоже скорее десерт, так как в соке нет драгоценной клетчатки, благодаря которой так ценны овощи и фрукты. Это не значит, что нельзя пить соки, но перекусывать соком — немногим лучше, чем фантой или покупным холодным чаем. Те же свободные сахара, только в меньшем количестве.
Иногда нам кажется, что главный враг — белый сахар: замени его медом или сиропом фруктозы — и корми ребенка сколько хочешь. С точки зрения нутрициологии и мед, и сироп шиповника, и сироп топинамбура, и фруктоза — это свободные сахара. Лучше уж честно добавить сахара в компот и давать ребенку, осознавая, что это сладкий напиток, чем влить в него много сиропа фруктозы и решить, что теперь можно пить компот как воду.
🍏 А что тогда давать ребенку на перекус?
✅ Целое яблоко с кожурой и стакан воды — гораздо лучше и здоровее, чем яблочный сок.
✅ Горстка орешков и мюсли без сахара — вместо сладкого злакового батончика.
✅ Если йогурт, то без добавления сахара.
✅ Если бутерброд, то на цельнозерновом хлебе, без соусов, зато с хорошим сыром типа моцареллы или с ломтиком отварной рыбы — классный питательный перекус!
✅ Еще отличный вариант — нарезанные овощи: морковка, огурец, болгарский перец, горсть помидоров черри.
🍎 Если на продукте указано, что он для детского питания, можно ли смело давать его в качестве перекуса?
К сожалению, сейчас очень многие продукты с маркировкой «для детского питания» содержат свободные сахара. А это значит, что в качестве перекуса они не годятся: это сладкое угощение.
Думаю, лучшее решение для нас — не перекладывать ответственность за питание ребенка на производителей и продавцов. В отделе детского питания могут оказаться продукты с высоким содержанием сахара, и это не обман и не заговор: в конце концов, всегда только мы решаем, чем будут перекусывать наши дети.
🍏 А говорят, что сахар вообще необходим ребенку, чтобы мозг работал…
Это миф. Наш организм отлично умеет синтезировать глюкозу, расщепляя сложные углеводы (которых, кстати, ребенку нужно очень много!). Можно вообще не употреблять свободных сахаров — от этого мозг не станет работать хуже.
Но десерты — это нормально. Можно время от времени баловать ребенка чем-то сладким, просто нужно делать это, осознавая, что мы даем именно десерт.
🍎 Как понять, что мы дали ребенку на перекус достаточно еды?
Нет никакого «достаточно» для одного приема пищи, это так не работает. Всегда есть более или менее сбалансированный рацион, и из этого нужно исходить.
Хорошая и простая формула — 5-5-3-2, используется во многих странах мира для оценки рациона ребенка. Считается, что в день ребенку нужно пять порций сложных углеводов, пять порций овощей и фруктов, три порции молочных продуктов и еще две порции белка (мясо, рыба, яйца, сюда же относят растительный белок, то есть бобовые).
За одну порцию можно принять объем, равный кулачку ребенка (только не измеряйте своим кулаком, а то получился гигантская порция!).
Так вот, если вам хочется понять, достаточно ли вы дали ребенку еды на перекус, придется сначала оценить, сколько и каких продуктов он получит в целом за день. Исходя из этого и формируется перекус.
✅ Если вы уверены, что ребенок съел достаточно злаков, хлеба и в общем-то поел белковой пищи, то на перекус просятся овощи и фрукты.
✅ Если ребенок завтракал и обедал овощами, то стоит подумать о сложных углеводах на перекус.
То есть важно всегда понимать, что дело не в том, сколько еды в граммах вы ему даете, а в том, та ли эта еда, которой он сегодня недополучил.
🍏 А если ребенок просит перекус перед сном?
Ничего страшного в этом нет: если ужин был два-три часа назад и оказался недостаточно питателен для ребенка, можно перекусить и перед сном, но только не десертом! Если вам такая традиция не нравится, пересмотрите меню ужина: возможно, стоит «уплотнить» этот прием пищи, чтобы ребенок не успевал проголодаться.
