Мы придумали, как помочь мамам на нуле

Рассказывает автор помогающего сборника-тетради «Если мама на нуле: 35 практик, возвращающих к жизни» и виртуального помощника «НЕмарафон для мам», психолог с 20-летним стажем, кандидат психологических наук, магистр нарративной терапии и работы с сообществами, специалист в области письменных практик самопомощи и нарративных практик антидепрессии Дарья Кутузова.

 

Дарья, подскажите, пожалуйста, почему современным мамам так тяжело? Ведь в комментариях почти к каждому тексту о материнском выгорании появляется «белое пальто» с фразой из серии «Раньше без всяких памперсов, стиралок и мультиварок детей растили и ничего, а сейчас разбаловались мамы…»

Мне кажется, изменилась система требований и ожиданий от родителей. Сейчас большинство образованных родителей, особенно мам, изо всех сил стараются не передать следующему поколению «тяжелое наследие травматического прошлого». Раньше задача родителя была «иногда ребенка кормить и вообще следить, чтобы не помер». И речь не шла о психологическом благополучии ни ребенка, ни родителя. Некоторые из тех, кто раньше растил детей безо всяких памперсов и прочих полезных предметов, снимали стресс всякими неполезными для здоровья способами (курили и выпивали, в том числе), болели разными хроническими заболеваниями и достаточно часто срывались на детей (или отдавали их в сад на пятидневку).

Сейчас родители стараются быть максимально осознанными и создавать ребенку среду, максимально способствующую его психологическому здоровью. Но это огромная ответственность и огромная эмоциональная работа — присутствовать, отзываться, уделять внимание, по возможности отфильтровывать свои автоматические реакции и усвоенное в собственном детстве достаточно насильственное поведение.

И при этом сейчас женщины чувствуют, что они должны не «потерять себя в ребенке», сохранять свои области интересов, свои достижения, профессиональное развитие, быть «универсально достаточно хорошими», заботиться о себе и о других, успевать все и поддерживать жизненный баланс — и еще и не «фонить» при этом отрицательными эмоциями. Раньше это не было так привязано к ощущению личностной состоятельности.

Требований много, а возможностей мало. Мы все перегружены задачами, и на простое «поболтать, побыть вместе, поддержать друг друга» у нас меньше времени; поэтому многие мамы чувствуют себя в изоляции. Благодаря Интернету, у нас есть возможность находить себе друзей и подруг по интересам и по близости ценностей и мировоззрения.

Это прекрасно, но при этом большинство этих подруг могут находиться в нескольких сотнях, если не тысячах километров. Если не создавать намеренно локальные сообщества, то они не возникают. Давно вы говорили кому-то из подруг «Давай я к тебе зайду с ведром еды»? Давно кто-то из подруг говорил вам такое?

Вы советуете всем «писать о жизни, чтобы становилось легче». Как работают письменные практики самопомощи? Как происходит этот процесс самотерапии?

Я подробно писала о разных элементах того, как работают письменные практики, здесь. В нашем формате интервью я могу изложить только кратко.

Когда мы пишем, мы дольше сосредотачиваемся на каждой мысли, даем ей вызреть, и это позволяет выйти из порочного круга руминаций (бесплодного пережевывания мрачных мыслей). Руминации — один из очень характерных симптомов депрессии; если удается уменьшить руминации, то и с депрессией становится легче справиться.

Когда мы находим время, чтобы прислушаться к себе (время, когда нас не будут отвлекать; иногда его приходится не находить, а создавать, занимая достаточно ассертивную позицию, — решаясь постоять за себя и настоять на своем), нам удается упорядочить комок мыслей и чувств, понять, какой шаг следующий, вместо того, чтобы бесплодно тратить энергию на «куда бежать, за что хвататься».

Неожиданные вопросы направляют движение мысли по-новому, а это меняет мозг даже на физическом уровне, делая его более способным к переключению и тем самым более адаптивным.

Любые развивающие и терапевтические письменные практики состоят из трех фаз:

• (1) настройка,
• (2) экспрессивное письмо,
• (3) рефлексивное письмо.

Когда мы пишем или печатаем (но когда пишем — в большей мере), наши размышления втелесненны — мы дышим, координируем движения глаз и рук, чувствуем напряжения в теле, видим изменения почерка в зависимости от уровня стресса и эмоционального состояния.

Это дополнительная «петля обратной связи», позволяющая нам стать более целостными, интегрированными.

На фазе настройки мы обращаемся вниманием к дыханию, к телу.

На фазе экспрессивного письма мы входим в поток того или иного переживания и запечатлеваем его в словах — выражаем свое состояние.

На фазе рефлексивного письма мы перечитываем написанное и отмечаем, какие процессы шли в нас под воздействием настроенности на это переживание и под воздействием его выражения.

Мы делаем шаг в сторону или назад или поднимаемся над потоком переживания, обретая больше степеней свободы для дальнейшего поведения. Мы смотрим на то, что было создано, тем самым уже отдавая его прошлому, и выбираем свою позицию и свои следующие шаги — осознанно создаем будущее.

Как выстроена последовательность практик? Какая логика? Почему именно так?

Я ориентируюсь на один из основных принципов нарративной практики: создать надежную территорию идентичности (восстановить хороший образ себя) прежде, чем смотреть на травмирующие обстоятельства. И на один из основных принципов терапии письменным словом: начинать с максимально структурированных упражнений. При подборе упражнений я учитывала результаты исследования основных факторов, создающих симптоматику депрессии и выгорания у матерей.

В чем разница между чат-ботом и тетрадью? Можно ли эти инструменты использовать отдельно? Насколько они будут эффективны?

В программе онлайн-поддержки есть практические задания и задания-медитации, которых в тетради нет. Также бот предлагает каждый день несколько заданий на выбор, чтобы укрепить у человека ощущение возможности выбора и способности выбирать правильно для себя в конкретный момент. Тетрадь — это, в первую очередь, заготовка для персонального «мануала самоподдержки».

Отдельно с каждым из инструментов работать, конечно, можно. Насколько они будут эффективны — зависит от обстоятельств конкретной жизненной ситуации человека, который будет с ними работать. К счастью, у нас есть инструментарий, чтобы посмотреть, будут ли они действительно эффективны.

По моему опыту, многим людям 3 недели работы с письменными практиками помогают снизить тревожность, лучше настроиться на себя, немного изменить отношение к себе в сторону большего сочувствия к себе и большей веры в себя; это может запустить цепную реакцию изменений.

Есть ли люди, которым чат-бот и тетрадь не подойдут или даже противопоказаны?

Да, конечно. Не подойдет людям в остром психотическом состоянии, у которых субъективный уровень дистресса выше 8 из 10 (т.е. они близки к состоянию нервного срыва); людям, у которых настолько мощный внутренний голос самокритики и ненависти к себе, что он обесценивает любые попытки подумать о себе что-то хорошее.

Важно, чтобы обращение к себе происходило в безопасном и принимающем пространстве. Если сам человек по совокупности причин не может создать для себя такое пространство, самостоятельно работать с письменными практиками нельзя, важно работать вместе с человеком, который сможет создать безопасное и принимающее пространство, лучше всего очно.

Дарья, знакомо ли состояние «мамы на нуле» вам самой? Приходилось ли переживать это? Как справлялись? Что помогло и поддержало?

Да, знакомо. У меня было три периода совсем «на нуле». Мой старший сын родился с редким генетическим нарушением, дающим хроническое заболевание, угрожающее жизни. Как я осознала потом, после ЭКС и полутора месяцев мотаний по больницам и реанимациям без толкового диагноза, у меня развилось посттравматическое стрессовое расстройство, которое привело к психическому истощению.

Добавьте к этому ситуацию переезда в другую страну, где нет никакой системы поддержки и климат не располагает к тому, чтобы долго гулять, скажем, с коляской в парке, мужа, который на работе с 8 утра до 10 вечера, а ночью к ребенку не встает, потому что ему завтра опять на работу, распавшееся в результате переезда общение со значимыми людьми и врачебную ошибку — неправильно назначенное время приема лекарства, в результате которой ребенок вообще не засыпал часов до трех утра, а в семь утра просыпался, — и вы можете представить, что к 9 месяцам ребенка у меня не осталось сил почти ни на что.

Второй период был тогда, когда после нескольких сильно стрессовых событий у меня засбоила иммунная система, и я заболела вирусом Эпштейна-Барр (мононуклеозом) в тяжелой форме, получив в результате синдром хронической усталости.

И третий был тогда, когда я пыталась всячески оттягивать момент принятия того факта, что хронические заболевания моего мужа вкупе с возрастными изменениями (он на 26 лет старше меня) на этом этапе жизни делают его «неподдерживающим партнером. В тот период у меня была депрессия, что называется, «в полный рост», с неспособностью получать удовольствие от чего бы то ни было, с ощущением загнанности, безвыходности и невыносимого тупика, с нарушениями мышления и суицидальными идеями.

Что поддерживало и как справлялась? Меня очень выручают мои сильные стороны личности, в первую очередь, ответственность и любовь к учению («Гермиона пошла в библиотеку»). Я занимаюсь нарративной терапией вот уже 15 лет, и там есть такой постулат, что ни одна проблема не захватывает жизнь человека на 100%, всегда есть какие-то участки, свободные от влияния проблемы, очаги сопротивления. И для меня как раз «занять позицию исследователя своей жизни», «пойти разобраться» — это то, что у меня никакая проблема не может отобрать. Во всех трех случаях «на нуле» я поступала именно так.

В первый раз я организовала нарративный онлайн-проект «Исследование уловок депрессии и практик антидепрессии»; во второй раз — стала разбираться в психонейроэндокриноиммунологии (взаимосвязи психики и тела в состоянии здоровья и болезни); в третий — в том, в каких ситуациях медитация может не работать, а делать только хуже (у меня 20 лет опыта практики внимательности (майндфулнес), но в последний период «на нуле» мне от медитации становилось существенно хуже; тогда я выяснила, что существует подход «практика внимательности, учитывающая опыт травмы», им занимается Дэвид Треливен).

Когда мне удается достаточно хорошо понять, что со мной происходит, я выстраиваю для себя программу изменений «от простого к сложному» и по ней иду. Про то, что мне удалось «наисследовать» в результате и про разные программы «от простого к сложному» я могу рассказывать очень долго, но у нас сейчас нет для этого места (лучше я напишу книжку, а может, не одну :))

 

Когда вы готовили материалы для тетради «35 практик», кого вы представляли в качестве адресата? Возможно, есть какой-то конкретный образ, к которому вы обращались?

Я писала, представляя и себя-в-прошлом, во время первого эпизода серьезного столкновения с депрессией, и одну симпатичную мне молодую женщину, которую мне хотелось бы поддержать.

 

***

Материалы, подготовленные психологом Дарьей Кутузовой можно посмотреть здесь:

• помогающий сборник-тетрадь «Если мама на нуле: 35 практик, возвращающих к жизни»
• виртуальный помощник «НЕмарафон для мам».