3 упражнения, которые помогут восстановить внутренний баланс
В конце года мы часто пребываем в постоянном стрессе. Сверхнагрузки на работе и дома дают о себе знать и выплескиваются в виде раздражения и криков.
О том, как помочь себе, когда на психотерапию нет времени, рассказал психотерапевт, врач, специалист в области эриксоновского гипноза Павел Лебедько на вебинаре «Искусство заботиться о себе». Специалист поделился 8-ю упражнениями, с помощью которых можно избавиться от тяжелых переживаний, быстро снять напряжение. Все из них можно интегрировать в повседневную жизнь, так как на выполнение каждого уходит от 20 секунд до 1-1,5 минуты.
Мы расскажем о трех базовых упражнениях, которые помогут напитать себя силами.
Что нужно знать до того, как вы приступаете к практике
Каждое упражнение воздействует на тело, чувства и сознание.
- Вы используете повседневные трансовые состояния (задумчивость, увлеченность, фокусировку, концентрацию внутри себя), в которые легко войти и из которых легко выйти.
Например, вы сели у костра и смотрите, как мерцают угли, задумались в это время о чем-то своем.
Или другой пример: вы сели в парке на скамейку, посмотрели, как ветер колышет ветви деревьев. В это время ощутили контакт с собой, почувствовали себя.
Вы входите в эти состояния в течение дня неосознанно. Выполняя упражнения, вы будете делать это намеренно.
- Поэтому перед началом практики надо формулировать для себя цель. Для чего я делаю упражнение? Хочу гармонизировать себя, восстановить внутренний покой и так далее.
Чем четче цель, тем легче прийти к результату.
- Сформируйте внутри себя мыслеобраз. Например, представьте, что из-за ваших движений ваше тело покидают плохие эмоции.
У каждого будет свой мыслеобраз, потому что психика у всех устроена по-разному. Один человек концентрируется на своих действиях, другой — на чувствах…
- Представьте, что вы воздействуете на свое тело эффективно. Не просто прикасаетесь к себе, но делаете это со вниманием, заботой, особой деликатностью.
И тогда упражнения дадут колоссальный эффект (разумеется, при условии регулярной практики).
Упражнение «Китайские похлопывания»
На протяжении дня мы накапливаем в своем теле напряжение, впечатления, эмоции, которые постепенно превращаются в мышечные зажимы. Можно назвать их «психосоматическим» мусором.
Для того чтобы избавиться от этого мусора, улучшить свое психическое и физиологическое состояние, надо провести упражнение «Китайские похлопывания».
Сначала подготовьте тело. В течение 5 секунд разотрите друг о друга ладони, чтобы они стали теплыми и мягкими.
А дальше начинайте похлопывать ими свое тело. Выполняя эти действия, закройте глаза и старайтесь почувствовать свое тело. Подумайте, приятны ли вам движения, которые вы совершаете, что вы можете сделать, чтобы они стали приятными — возможно, лучше будет похлопывать кулаками или немного согнутыми ладонями.
И хотя у вас нет времени, скажите себе: «Я делаю это упражнение минуту, я могу себе это позволить». И эту минуту вы представляете, что вам некуда спешить.
Ваша цель — избавиться от «психосоматического мусора». Мыслеобразы могут быть разными. Например, представьте, что из вас выходит дым или пыль.
Похлопывая свое тело, вы заметите эффект освобождения.
По мере того как вы будете совершать эту практику, ваше тело будет меняться, оживать. Могут появиться дискомфортные ощущения. Не бойтесь их. Если хлопаете по себе деликатно, так, как вам нравится, как приятно вашему телу, ничего плохого не произойдет.
Упражнение «Забота о внутреннем ребенке»
Внутренний ребенок — это ваша самая эмоциональная, непосредственная, творческая часть. Он откликается на воздействия окружающего мира, нуждается в поддержке и напитывании.
Когда вы устали, вымотаны, вы психологически проваливаетесь в детское состояние — тревожное, обидчивое, ранимое. Вам хочется, чтобы о вас позаботились.
Но зачастую ваши близкие пребывают точно в таком же состоянии, тоже нуждаются в заботе.
Как выйти из этой ситуации? Развивать искусство заботы о себе.
Для этого вам нужно как бы выделить внутри себя две части: внутреннего ребенка и взрослого, мудрого, сострадательного человека. Дальше представляете, что взрослый обращается к внутреннему ребенку, разговаривает с ним, гладит его.
Совершайте в это время телесные движения (поглаживайте себя по голове, по рукам). Говорите добрые приятные слова: «Я с тобой», «Я рядом», «Я тебя понимаю», «Ты всегда можешь на меня рассчитывать», «Мы справимся», «Я с тобой».
Вы можете заплакать в этот момент. И это хорошо. Ваш ребенок плачет от ненапитанности. Главное — помнить, что вместе со слезами уходит боль, обида, горечь. Дайте себе внушение: «Слезы катятся, и с ними я отпускаю то, чему давно пора уйти из моего сердца».
Такое упражнение прекрасно делать перед сном, например, пока вы принимаете душ.
Постепенно вы начнете чувствовать себя лучше, ваш внутренний ребенок будет крепчать, потому что он будет знать, что у него есть любящий и принимающий взрослый.
Упражнение «Остановочка»
Социум транслирует нам установку: торопитесь, времени мало, не тормозите.
А в этом упражнении вы берете паузу и сознательно осматриваете в этой паузе небольшой участок своей жизни — час или два, которые только что прошли.
Что произошло с вами за последний час? Что удалось сделать? Проанализируйте, что вы сделали, и поблагодарите себя за это.
Исходите из позиции: «Было бы хуже, если бы я этого не сделал». Как нужно рассуждать? Проснулись, почистили зубы, умылись, поцеловали ребенка, говорите себе: «Хорошо, что я сделал все это. Если бы не сделал, было бы хуже. Зубы почистил? Молодец! Лицо умыл? Хорошо! Ребенка поцеловал? Мне как родителю зачет».
Это история не столько про похвалу, сколько про признание сделанного. Старайтесь направлять свое внимание на то, что сделано, завершено. Концентрируйтесь на хорошем. И вы увидите, как постепенно вы начнете менять отношение к себе. Вы превратитесь в замечательного родителя. Чувство собственного достоинства будет расти, а значит, и дети, и муж будут чувствовать себя рядом с вами хорошо.
В конце этого упражнения надо сделать глубокий вдох-выдох, отпустить прожитое и посмотреть, что ждет вас впереди.
Узнать о других практиках успокоения, обретения внутренней гармонии можно из вебинара Павла Лебедько «Искусство заботиться о себе».
