Как бороться с бессонницей в кризисной ситуации

Сон – саморегулируемая функция

Сон – это физиологическая функция,  которая обеспечивает сохранение психики человеку. Рано или поздно сон наступает даже в самой трудной ситуации, если человек не спит сутки-двое из-за того, что нет возможности спать. Люди переходят в такое состояние полусна-полубодровствования, иногда погружаются в сон, несмотря на тяжелые условия и опасности. Если вы не спали 1-2 дня на фоне стресса, важно не создавать из-за этого проблему, так как это частая ситуация. 

Острая бессонница – ситуация, когда человек не спит более трех суток. Она возникает, если человек находится в состоянии стресса, высокой тревоги, депрессии. Важно избегать концентрации внимания на этой проблеме, заставлять себя спать, потому что это ведет к хронической бессоннице.

Профилактика сна

Нужно ограничить воздействие стресса разумными рамками: 

• ограничить информационное воздействие: не быть постоянно в потоке новостей, а выделять время, полчаса-час, чтобы просматривать их, 
• обязательно оставлять время для отдыха и переключения на другие виды деятельности, 
• не забывать про физическую нагрузку
• сохранять гигиену спальни (удобная постель, тишина, освещение, температура, влажность).

Сохранение суточного режима

Ложиться спать и вставать полезно примерно в одно и то же время и в будние, и в выходные дни. Если в рабочие дни вы спите достаточно, 7-9 часов, вам не нужно спать больше в выходные. Если вы не досыпаете в будние, можно позволить себе поспать подольше в выходной, но не более двух часов. Спать днем при недосыпе можно, но не более 30-40 минут.

Социальный джетлаг – вредный фактор. Он происходит тогда, когда человек в выходные встает на 2 часа позже, чем обычно, и будто перемещается в другой часовой пояс. Вечером он не сможет вернуться к своему привычному времени засыпания, так возникает порочный круг недосыпа.  

Релаксация перед сном

Подготовка ко сну по меньшей мере за час до того, как лечь в постель – одно из основных правил гигиены сна: 

• отключиться от компьютера, смартфона, других источников яркого освещения, которые разрушают мелатонин,
• отвлечься от тревожащей информации, 
• уменьшить освещение в помещении,
• использовать ритуалы: чтение бумажные книг, прогулка перед сном и др.

Как помочь себе заснуть

Одно из правил: не старайтесь заснуть. Не концентрируйте на этом внимание, не пытайтесь на себя как-то воздействовать. Переход в сон – это расслабление, отключение от внешних мыслей и усилий. Постарайтесь погрузиться в приятные для вас мысли. 

Можно использовать для релаксации: 

• приемы прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону
• аутогенные тренировки 
• диафрагмальное дыхание

Правило четверти часа

Правило: четверть часа не заснул, три четверти часа не пытаешься заснуть. Если человек 15 минут мучается, пытаясь заснуть, рекомендуется уйти из постели, лучше из спальни в другую комнату с приглушенным светом и чем-то заняться, возможно полезным, чем не хочется, но нужно заниматься (например, погладить или разложить белье). Через 45 минут, почувствовав сонливость, вернуться в постель. Если снова не помогло – повторить еще раз. Это нужно, чтобы не возникала условно-рефлекторная связь между постелью и безуспешными попытками заснуть. 

Метод ограничения сна

Метод применяется при лечении хронической бессонницы. Если повторяется ситуация, когда человек из 9 часов в постели 3 часа не спит, то нужно сократить время пребывания в постели до 6,5 часов. Ограничение возможности спать приводит к определенному дефициту сна на определенное время. Нужно уменьшить время, когда человек спит, для того, чтобы он спал достаточно крепко. Обычно это делается под контролем психотерапевта.   

Когда обращаться к специалисту

К нарушениям сна ведут тревожное и депрессивное расстройство. Если состояние ярко выраженное или затянутое, необходима помощь специалистов. Сигналы, на которые надо обратить внимание: 

• ночные кошмары как следствие посттравматического синдрома,  
• очень чувствительный, поверхностный сон (если это не свойство организма), частые просыпания на протяжении долгого времени, 
• постоянные ранние просыпания с длительной или полной невозможностью заснуть 

Тактики лечения бессонницы

При острой бессоннице врачи применяют снотворные препараты, но ими лечат недолго – в пределах 1-2 недель, максимум до месяца. Снотворные препараты вызывают привыкание и определенную зависимость. 

Сомнологи не рекомендуют применять как снотворное бензодиазепиновые препараты (феназепам и тому подобные) в качестве снотворных, вместо них лучше использовать зед-гипнотики, которые не обладают никаким другим действием. И те, и другие препараты рецептурные, их должен назначать врач. 

Мелатониновые препараты предназначены больше для восстановления суточного ритма или при джетлагах, иногда врачи назначают их пожилым, но для молодых людей или людей среднего возраста, у которых в достаточной степени мелатонин вырабатывается организмом, они скорее бесполезны. 

Если заболевание хроническое и длится месяцы и годы, от приема снотворных врачи, напротив, предостерегают. В этом случае требуются психотерапевтические методы и, еслиили медикаментозные, то дляно уже для причины проблемы, то есть депрессивное расстройство нужно лечить антидепрессантами, обратившись к специалисту.